HMB pod lupą

Zacznijmy od początku

Wokół HMB narosło wiele teorii, mitów, mówi się, że działa, inni, że „guzik prawda, nie działa”. To jak w końcu? Przeczytaliśmy dla Was kilka publikacji naukowych wokół BCAA, leucyny i HMB, aby raz na zawsze rozwiać Wasze wątpliwości.

Leucyna, izoleucyna i walina, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) stanowią około jednej trzeciej białka mięśniowego. Leucyna utlenia się znacznie szybciej niż izoleucyna lub walina. Stymuluje także syntezę białek w mięśniach i jest związana z uwalnianiem prekursorów glukoneogenicznych, takich jak alanina, z mięśni.

Stężenie leucyny zmniejsza się w osoczu lub surowicy po:

– ćwiczeniach aerobowych, nawet od 11 do 33%,

– w przypadku ostatniego obciążenia treningowego, kiedy stężenie kwasu mlekowego we krwi wzrasta podczas progu przemian beztlenowych leucyna spada o 5% – 8%,

– przy ćwiczeniach siłowych aż do 30%.

W mięśniach szkieletowych obserwuje się spadek poziomu leucyny i zmniejszenie zapasów glikogenu podczas wyczerpujących ćwiczeń aerobowych.

Przyjmijmy, że nic nie jemy, trenujemy na czczo, w ciągu 5 tygodni podstawowy poziom leucyny obniży się o 20% – w przypadku treningu szybkości i siły u sportowców przyzwyczajonych do codziennego spożycia 1.26 g białka na kg masy ciała. Dlatego, podczas treningów należy dostarczać leucynę do naszego organizmu.

Zakłada się, że zawartość leucyny w białku wynosi od 5% do 10% – spożycie leucyny powinno systematycznie wzrastać, gdy intensywnie trenujemy. Wraz ze wzrostem leucyny zoptymalizują się procesy syntezy białek.

Spożywanie BCAA (z zawartością 30% do 35% leucyny) przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi lub w ich trakcie może zapobiegać, lub zmniejszać szybkość degradacji białka, może poprawić zarówno psychiczne jak i fizyczne wyniki oraz może mieć działanie oszczędzające na degradacji glikogenu mięśniowego i wyczerpania jego zapasów.

Suplementacja leucyną – 200 mg na kg masy ciała nie sprawdza się w przypadku zażycia jej przed beztlenowym wysiłkiem fizycznym i nie ma wpływu na intensywny trening.

HMB – też go produkujesz

Z leucyny i kwasu 2-ketoizokapronowego powstaje kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy = HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyric acid). W organizmie człowieka może powstać nawet 1 g HMB w ciągu doby.

Badania pokazują, że suplementacja beta-hydroksy-beta-metylomaślanem (HMB) beta-hydroksy-beta-leucyny (3 g na dobę) pomaga osobom, które dopiero podejmują intensywne ćwiczenia – w ich organizmie odłożyło się znacznie więcej beztłuszczowej masy mięśniowej a ich siła wzrosła. Przez HMB zmniejszono także proteolizę mięśni – rozpad białek w komórce, czemu towarzyszyło obniżenie poziomów enzymów w osoczu, wskazując na uszkodzenie mięśni i zmniejszenie poziomu niezbędnych aminokwasów w osoczu średnio o 50%.

Beta-hydroksy beta-metylomaślan (HMB), metabolit zasadniczego aminokwasu leucyny, jest jednym z najnowszych suplementów diety w celu zwiększenia przyrostu siły i beztłuszczowej masy ciała. W przeciwieństwie do hormonów anabolicznych, które wywołują hipertrofię mięśni poprzez zwiększenie syntezy białek mięśniowych, HMB wpływa na siłę i beztłuszczową masę ciała, działając jako środek antykataboliczny, minimalizując rozpad białek i uszkodzenia komórek, które mogą wystąpić przy intensywnym wysiłku fizycznym.

Korzystny wpływ HMB został dobrze scharakteryzowany podczas ćwiczeń siły i wytrzymałości. HMB łagodzi wywołane wysiłkiem uszkodzenia mięśni i zwiększa przyrost mięśni i siłę, wydolność tlenową, odporność na zmęczenie i zdolność regeneracji.

Zła passa HMB? Nic bardziej mylnego

HMB jest szczególnie skuteczny u osób zaczynających przygodę ze sportem, które są narażone na forsowne ćwiczenia oraz u osób, które trenują od lat i są narażone na okres wysokiego stresu fizycznego. Niska skuteczność HMB u sportowców wytrenowanych przez siłę może wynikać z zahamowania proteolizy, która jest indukowana przez adaptację do treningu, co może stępić działanie HMB.

To… o co chodzi?

Wokół HMB pojawiło się wiele niesłusznych kontrowersji. Sytuacja jest analogiczna, jak w przypadku każdego innego suplementu – jeżeli nasz organizm nie jest mądrze prowadzony, czy to przez dietetyka, czy trenera, nie posiadamy odpowiedniej diety, planu treningowego, a nasz organizm jest zblokowany różnymi niekorzystnymi procesami, to żadna suplementacja niestety nie za działa. Tylko mądra dieta, trening, dobrze pracujący organizm przyczynią się do tego, że suplementy będą efektywnie działać. HMB niesłusznie jest oceniany negatywnie. Wynika to z jednej prostej przyczyny – u niektórych pewne procesy w organizmie są zblokowane np. poprzez niewłaściwą dietę, trening i niedobory snu. HMB jest o tyle delikatnym suplementem diety, który jest wyjątkowo wrażliwy i łatwo stępić jego działanie. Warto zadbać o mądre treningi, żywienie i suplementację dopóki, dopóty Wasz organizm nie osiągnie harmonii wewnętrznej związanej z jego działaniem, gwarantujemy Wam, że żaden suplement, nie tylko HMB, magicznie nie zadziała.

 



 

Publikacje możecie przeczytać po angielsku tutaj: 1, 2, 3

 

Polecane produkty

International sales manager 22 379 76 23 sklep@realpharm.pl

FreshMail.pl
 

Wyrażam zgodę na przetwarzanie adresu e-mail.

FreshMail.pl