Trening podczas upałów

Choć jeszcze mamy wiosnę, już pojawiają się pierwsze upalne dni, a nawet tygodnie. Temperatury w granicach 30 stopni Celsjusza niedługo staną się naszą codziennością, a krótkie szorty i sukienki na dobre zagoszczą w naszej garderobie. Gdy na zewnątrz jest wysoka temperatura gorzej nam się pracuje, myśli, odczuwamy także szybciej skutki zmęczenia. Często rezygnujemy z treningu podczas upałów – po prostu nie mamy siły na ćwiczenia. Jak z głową zadbać o trening podczas upałów? Czy klimatyzowana siłownia to najlepszy wybór? Zimny napój to najlepsze rozwiązanie? Wbrew pozorom, nie!

Zimny napój? Niekoniecznie

Ćwiczenia podczas wysokiej temperatury męczą bardziej i szybciej dlatego, musimy uważać i monitorować stan organizmu. Przegrzanie może doprowadzić do udaru, łatwo też się odwodnić. Należy dostarczać odpowiednią ilość płynów, ale i elektrolitów, które tracimy wraz z potem. W gorące, upalne dni marzymy o zimnym, lodowatym napoju, jednak to ciepły płyn jest znacznie zdrowszy. Ciepła herbata wraz z miętą lepiej schłodzi nasz organizm – wyrówna temperaturę ciała dostosowaną do otoczenia. Gdy weźmiemy łyk ciepłego napoju, nasz mózg dostanie informację o wyższej temperaturze i dostosuje ją do otoczenia. Zimny płyn spowoduje efekt odwrotny. Nasza temperatura ciała wzrośnie, gdyż mózg będzie myślał, że jest zimno.

trening podczas upałów

Wybierając napój warto zwrócić uwagę na zawartość minerałów i elektrolitów. Jeżeli chodzi o wodę, najlepiej sięgać po mineralną, w przypadku izotoników, należy patrzeć na zawartość jonów soli – kationów sodu, potasu, wapnia, magnezu lub ich ujemnych anionów. Elektrolity pozytywnie wpływają na pracę układu nerwowego oraz mięśniowego. Przed treningiem podczas upałów nie należy wypijać dużo. Maksymalnie należy pić 0,4 l co godzinę, na 1-2 h przed ćwiczeniami. Jeżeli chodzi o dostarczanie wody podczas treningu, najlepiej pić wodę małymi łykami. Optymalna ilość to 100-150 ml, co 20 minut.

Lekko i pysznie

W lecie nie należy jeść ciężkich potraw, zwłaszcza, jeżeli wybieramy się na trening podczas upałów i regularnie ćwiczymy. Najlepszą dietą jest ta, która pochodzi z ciepłych krajów – śródziemnomorskich. Mogą to być dania z kuchni tureckiej, włoskiej, hiszpańskiej, a także gruzińskiej. Potrawy zawierają bardzo dużo warzyw i owoców, które są połączone w bardzo zdrowy sposób z mięsem. Nie są smażone na głębokim tłuszczu, obfitują także w białko, więc idealnie sprawdzą się w diecie sportowca. Kuchnia turecka to nie tylko kebab. W tej kuchni używa się bardzo dużo jogurtu, warzyw np. bakłażana. Gruzini korzystają z owoców takich, jak granat, który jest dodawany praktycznie do każdego dania. Hiszpańska paella to doskonałe źródło białka ze względu na owoce morza, połączone z ryżem i aromatycznym sosem. Kuchni włoskiej nie trzeba nikomu przedstawiać, różnego rodzaju makarony to idealne rozwiązanie. Możemy też skorzystać z przepisów z rodzimego podwórka, truskawki z makaronem? Czemu nie?

trening podczas upałów

Najlepiej ćwiczyć rano

Odpowiednia pora na ćwiczenia to zdecydowanie godziny poranne, przyjemny chłód, rześkie powietrze, ćwierkające ptaki podczas porannej przebieżki motywują do działania. Jeżeli nie mamy czasu rano, powinniśmy zdecydować się na trening między 11 a 15, a nawet do 13, ze względu na to, że słońce po południu jest znacznie intensywniejsze. Jeżeli jednak decydujemy się na trening podczas upałów, na świeżym powietrzu, wybierzmy zacienione miejskie siłownie. Jednakże, trenując na zewnątrz musimy pamiętać o należytej ochronie naszej skóry, filtry, olejki, to must have każdego, kto wychodzi na zewnątrz przy temperaturach w okolicach 30 stopni. Wieczorne treningi najlepiej odbywać po godzinie 19, gdy miejski skwar osłabnie. Powietrze staje się chłodniejsze, a oddychanie łatwiejsze.

trening podczas upałów

Uważaj na klimatyzację

Jeżeli chodzi o trening na siłowni, należy uważać na klimatyzację. Najbardziej optymalna temperatura, na trening podczas upałów, to taka, która różni się maksymalnie o 6 stopni od tej panującej na zewnątrz. Zbyt wysoka różnica temperatur jest szkodliwa dla naszego organizmu. Łatwo o gorączkę, przeziębienie, a nawet anginę! Klimatyzacja wysusza także skórę, śluzówkę i prowadzi do łzawienia oczu. Wybierając siłownię należy zwrócić uwagę na temperaturę. Nikt raczej nie ma ochoty chorować w lato.

Przede wszystkim przewiewnie

Ubranie do ćwiczeń musi być lekkie i przewiewne. Zbyt obcisłe ubrania, rękawy 3/4, legginsy, mogą doprowadzić do odparzeń i podrażnień skóry. Na trening podczas upałów najlepiej wybierać luźne koszulki oraz spodenki, które nie przylegają do ciała, by pot szybciej odparowywał. Co ciekawe, nie należy wybierać ubrań z bawełny, ta chłonie wodę, przez co ubrania stają się cięższe i dłużej trzymają wodę. Najlepszymi tkaninami są te oddychające. Tyczy się to także skarpetek. Podczas biegu, to właśnie nasze stopy pocą się najbardziej. Jeżeli ćwiczymy na świeżym powietrzu koniecznie musimy zadbać o odpowiednią ochronę naszej głowy przed słońcem.

trening podczas upałów

Najlepszym rozwiązaniem na trening podczas upałów jest ten, który może odbyć się w wodzie. Ciało jest non stop chłodzone, serce pracuje regularnie, a wszystkie partie mięśni biorą udział w treningu. Idealnym rozwiązaniem jest aerobik wodny. Podczas godzinnego treningu możemy spalić około 500 kcal, jednakże wszystko zależy od stopnia zaawansowania grupy oraz rodzaju ćwiczeń. Jeżeli planujecie urlop nad wodą, lubicie sporty ekstremalne, skorzystajcie z wakeboardingu lub windsurfingu. W ośrodkach wypoczynkowych pojawia się coraz więcej ofert aktywności fizycznej związanej z wodą. Żal nie skorzystać.

Ćwicz z głową

W lecie należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, pić ciepłe napoje, ćwiczyć w odpowiednich „chłodniejszych” porach dnia oraz należycie dbać o skórę i głowę. Udając się na siłownię warto zwrócić uwagę na klimatyzację. Jeżeli temperatura wskazuje 18 stopni w środku, a na zewnątrz jest 30, powinniśmy odpuścić sobie trening w takim pomieszczeniu. Jeżeli zaś czujesz się źle i nie masz siły, odpuść. Trening wykonany niedbale nie przyniesie korzyści, a odpoczynek i czas na regenerację zawsze się przyda. Należy także odpowiednio się odżywiać, owoce takie, jak arbuzy, lekkie makarony z pesto, owocami, to idealne rozwiązanie, które dostarcza i węgolowodanów, i witamin.

trening podczas upałów

ćwiczenia dieta gorąco nawodnienie podczas suplementy trening upał upałów woda

Polecane produkty

International sales manager 22 379 76 23 sklep@realpharm.pl

FreshMail.pl
 

Wyrażam zgodę na przetwarzanie adresu e-mail.

FreshMail.pl