Węglowodany kluczem do pełnych mięśni

Badania opublikowane przez naukowy magazyn dla sportowców „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” pokazują, że spożywanie dużej ilości węglowodanów wpływa na nasz wygląd i budowę mięśni. Jeśli chcemy pokazać na plaży wspaniałe i umięśnione ciało to przed wyjazdem warto jeść nieco więcej kalorii niż zazwyczaj. 

Okazuje się, że zwiększając trzykrotnie codzienną dawkę węglowodanów na trzy dni przed planowanym wyjazdem, zawodami lub w okresie, gdy chcemy zaimponować swoją muskulaturą, zwiększymy rozmiar swoich mięśni nawet o 5%. 

Jest to spowodowane tym, że insulina uwalniana po posiłku bogatym z węglowodanów powoduje gromadzenie się nadmiaru glukozy w postaci zapasowego glikogenu w mięśniach. Jedząc wystarczająco dużo możemy zwiększyć objętość masy mięśniowej nawet o pół kilograma. Spożywany pokarm należy popić dużą ilością wody, a płyn wiążący glikogen w mięśniach doda im jeszcze większej objętości.

Wiadomym jest jednak, że z pustego i Salomon nie naleje, więc przed ładowaniem organizmu węglowodanami należy oczywiście trochę potrenować. 

Węglowodany rządzą! - najlepsze źródła cukrów

Węglowodany uznawane są za główne źródło energii. Dzieli się je na proste i złożone. Organizm wykorzystuje energię pochodzącą z węglowodanów do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, a także pobudzają odpowiednią gospodarkę tłuszczami i białkami. Są również istotne dla utrzymania odpowiedniej gospodarki wodno-mineralnej organizmu. 

Węglowodany powinny dostarczać naszemu organizmowi 50-60% dziennej dawki energetycznej. Najlepszym wyborem będzie spożywanie węglowodanów złożonych. Warto jednak pamiętać, żeby nie przesadzać z ilością węglowodanów w diecie, gdyż ich nadmierna ilość utrudni utrzymanie wagi, a także sprawi, że nasze mięśnie będą schowane pod zwałami tłuszczu. Z tego powodu zaleca się spożywanie węglowodanów o obniżonym indeksie glikemicznym pomijając posiłki spożywane bezpośrednio po treningu oraz w przypadku opisanym powyżej - czyli na trzy dni przed planowanymi zawodami lub innym momentem w życiu, w którym chcemy wyeksponować swoje mięśnie. 

Głównym źródłem węglowodanów są oczywiście warzywa i owoce, w szczególności grejpfruty, maliny i truskawki, gdyż zawierają one duże ilości długo przyswajających się węglowodanów. Do najlepszych i najzdrowszych produktów zawierających węglowodany należą:

• Ryż biały, brązowy i inne odmiany - Ryż jest podstawą diety każdego kulturysty. Dostarcza mu dużych ilości węglowodanów złożonych i błonnika. Zawiera także mnóstwo cennych witamin i minerałów takich jak np. potas, magnez, cynk i żelazo. Ryż bardzo szybko odbudowuje zapasy glikogenu w naszych mięśniach po ciężkim i intensywnym treningu. Szczególnie polecany jest ryż brązowy, który ma dużo mniejszy indeks glikemiczny niż ryż biały
• Owoce - Owoce są bardzo dobre, zarówno te suszone jak i w zwykłej formie. Zawierają w sobie dużo cukrów prostych, przede wszystkim fruktozy. Po dodaniu do nich odżywki białkowej mogą stać się znakomitym posiłkiem potreningowym lub jako śniadanie. 
• Kasza jaglana i płatki jaglane - Produkty jaglane, przyrządzane z prosa są znakomite dla kulturystów, zawierają małą ilość skrobi i dużą ilość białka, a także witaminy B i żelazo. Produkty jaglane są lekkostrawne i posiadają wiele cennych właściwości leczniczych
• Pełnoziarnisty makaron - Znakomite źródło węglowodanów złożonych, a także kwasu foliowego, niacyny, żelaza i błonnika. Makaron pełnoziarnisty nie podnosi szybko cukrów we krwi i z tego powodu polecany jest wszystkim trenującym.
• Ziemniaki - Jeden z najtańszych i najpopularniejszych produktów spożywanych w Polsce. Wiele osób stara się je unikać, ale jest to błąd. Od czasu do czasu warto wprowadzić je do posiłku. Odkwaszają organizm, są niskokaloryczne i zawierają w sobie sporo witaminy C i błonnika. Bardzo dobrze radzą sobie z podnoszeniem glikogenu w mięśniach.

Węglowodany, a trening siłowy

W czasie intensywnego wysiłku, pracujące mięśnie zużywają wszystkie nagromadzone w nich zapasy gikogenu. Z tego powodu po skończonym treningu należy zadbać o uzupełnienie zapasów i ponowne załadowanie mięśni gikogenem. Najlepiej robić to w okresie do 2 godzin po zakończonym treningu. 

Węglowodany są najlepiej przyswajalnym źródłem energii. Szybko ulegają spaleniu, a do ich utlenienia nie potrzeba dużej ilości tlenu. Wyczerpanie zapasów węglowodanów w organizmie powoduje zmęczenie i zmniejszenie wydolności. Z tego powodu produkty węglowodanowe powinny być spożywane w każdym posiłku w ciągu dnia. Odpowiednia podaż węglowodanów hamuje także katabolizm mięśniowy i wzmacnia regenerację i umożliwia szybszy powrót do formy.