Białko - czym jest i w jakiej formie je spożywać?

Białko jest podstawowym budulcem organizmu każdego człowieka. To dzięki niemu osiągamy oraz utrzymujemy odpowiednią strukturę tkanek. 

Białko jest podstawowym budulcem organizmu każdego człowieka. To dzięki niemu osiągamy oraz utrzymujemy odpowiednią strukturę tkanek. Można tutaj wymienić między innymi skórę, kości, włosy, organy wewnętrzne, paznokcie oraz mięśnie. Dlatego też niedobór białka w organizmie, może siać prawdziwe spustoszenie. W wyniku jego znacznych niedoborów następuje zahamowanie wzrostu, zwiększenie podatności na infekcje, spowolnienie rozwoju intelektualnego oraz fizycznego. Dlatego białko jest tak istotne w diecie każdego dziecka, choć o tym składniku przez całe życie należy pamiętać w równym stopniu.

Jakie ilości białka powinniśmy spożywać?

Przede wszystkim warto mieć świadomość tego, że kobiety i mężczyźni mają inne zapotrzebowanie na białko. Kobiety powinny spożywać go w ilości 0,7 grama na kilogram ciała. U mężczyzn natomiast powinien być to 1 gram na jeden kilogram. Jednak w tym przypadku dużo zależy od wieku każdego człowieka czy też masy ciała. Przede wszystkim natomiast na ilość spożywanego przez nas białka, wpływ ma aktywność fizyczna. Jeśli jest ona wzmożona i przykładowo jesteśmy sportowcami zawodowymi, wówczas nasze zapotrzebowanie na białko gwałtownie wzrasta. W takiej sytuacji należy go spożywać nawet 2 gramy na kilogram ciała.

A gdzie poszukiwać białka? Jakie produkty warto włączyć do swojej diety? Na samym początku warto uzmysłowić sobie, iż białka dzielimy na pełnowartościowe oraz na niepełnowartościowe. 

Każde białko składa się z małych cząstek, które nazywa się mianem aminokwasów. Wyróżnić możemy dwa rodzaje aminokwasów. Jedne z nich to aminokwasy niezbędne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i należy je dostarczać wraz ze spożywanymi posiłkami. Są również i aminokwasy nie niezbędne, które same mogą powstawać w naszym organizmie, przykładowo z innych znajdujących się w nim białek. Białka zawierające tylko i wyłącznie aminokwasy niezbędne, tworzą białka pełnowartościowe. Takie białko zawiera aminokwasy niezbędne do wzrostu organizmu oraz jego prawidłowego rozwoju. Natomiast białka niepełnowartościowe mogą zawierać przykładowo jeden aminokwas nie niezbędny albo nawet składać się z samych takich aminokwasów. Co ciekawe białko niepełnowartościowe może także składać się z samych aminokwasów niezbędnych jednak w takiej ilości, iż nie są one w stanie zapewnić optymalnego i pełnego rozwoju organizmowi.

Gdzie zatem można poszukiwać białka pełnowartościowego? Między innymi w mięsie, drobiu, jajach, rybach, mleku i różnorakich przetworach mlecznych. Białko niepełnowartościowe można natomiast znaleźć w roślinach. By dostarczać go do swojego organizmu warto spożywać ryż, pełnoziarniste makarony, pieczywo czy też kaszę. Dość dużą wartość odżywczą posiadają białka roślin strączkowych oraz białko sojowe. Dlatego dla wielu osób będących na diecie wegańskiej bądź też wegetariańskiej, zastępują one białko pełnowartościowe. Warto zatem włączyć do swojej diety soczewicę, groch, fasolę, bób.

Czy to jednak oznacza, iż osoby nie jedzące mięsa bądź też produktów pochodzenia zwierzęcego, nie mają możliwości na dostarczenie odpowiedniej ilości białka do swojego organizmu? Oczywiście nic bardziej mylnego. Wystarczy by łączyć w swojej diecie odpowiednio źródła białka, przykładowo produkty zbożowe z roślinami strączkowymi, by uzupełniać niedobór niektórych aminokwasów. Dzięki temu nawet wyrzekając się białek pełnowartościowych, mimo wszystko można dostarczać odpowiednią jego ilość swojemu organizmowi.

Odżywki białkowe - czy warto je stosować?

W przypadku standardowego zapotrzebowania na białko, zazwyczaj nie ma większego problemu z codziennym dostarczeniem go do swojego organizmu. Co jednak wtedy gdy mamy wzmożone zapotrzebowanie, ponieważ jesteśmy bardzo aktywni pod względem fizycznym? Tutaj może pojawić się dla nas już spory problem. Dostarczenie przykładowo 100 gram białka dziennie, jest nie lada wyzwaniem. Dlatego coraz więcej osób decyduje się na to, by uzupełniać swoją codzienną dietę odżywkami białkowymi. Mają one postać sproszkowaną, dlatego można pić je w formie napoju rozrobionego z wodą bądź też z mlekiem. Można dodawać sproszkowane białko także do swoich koktajli, co jest szybkim i skutecznym sposobem na dostarczenie do swojego organizmu takiej ilości białka, jakiej konkretnie on potrzebuje.

Dzięki takim odżywkom białkowym, nasycane są struktury białkowe w tkance mięśniowej. Efektem tego jest natomiast szybkie rozrastanie się tkanki mięśniowej. Takie uzupełnianie swojej diety o odpowiednią suplementację, pomaga poprawić jakość samej tkanki mięśniowej. Zwiększa się także ogólna wytrzymałość. Odżywka białkowa może zatem mieć bardzo pozytywny wpływ na osiągane przez nas wyniki, szczególnie jeśli chcemy budować suchą masę mięśniową.

Jakie odżywki powinni wybierać wegetarianie, weganie oraz osoby z nietolerancją laktozy?

Wybór odżywki dla osoby nie ograniczającej swojej diety, jest stosunkowo prosty. Co jednak w sytuacji, gdy nasza dieta jest w jakiś sposób ograniczona? Wówczas musimy posiadać dużo większą świadomość tego, co w konkretnej odżywce się znajduje. Białka roślinne w odżywkach są pozyskiwane przede wszystkim z soi, kukurydzy, owsa, ryżu bądź też pszenicy. Takie białka spokojnie do swojej diety mogą włączyć wegetarianie oraz weganie. Natomiast białka serwatkowe, koncentraty hydrolizaty oraz izolaty pochodzą z nabiału. Niektóre białka w zależności od tego jak są pozyskiwane, mogą zawierać laktozę. Białka pochodzenia zwierzęcego to natomiast albumina jaja, ilozaty i hydrolizaty pozyskiwane z drobiu oraz z wołowiny.

W przypadku odżywek białkowych, często można natknąć się na dość niezrozumiałe z punktu widzenia skróty. Ich rozszyfrowanie pomaga nie tylko w zweryfikowaniu jaką odżywkę możemy przyjmować ale również w dużo lepszym zapoznaniu się z tym, jak może ona wpłynąć na nasz organizm.

Pierwszym dość popularnym skrótem wśród odżywek białkowych jest WPH. Jest to hydrolizat białek serwatkowych. Zawiera on ogromne ilości czystego białka, wahające się od 90 do 100% jego zawartości. Takie białko ma przede wszystkim ogromny wpływ na proces regeneracji. Poprawia również siłę, zapewnia znacznie lepszą wytrzymałość i sprzyja temu, iż tkankowa mięśniowa się sprawnie rozrasta. Warto mieć świadomość tego, że to najszybsza forma wchłaniania białka.

WPI to natomiast izolat białka serwatkowego. Zawartość czystego białka w tym przypadku może wynosić nawet 90%. Ma ono bardzo silne działanie regenerujące. WPC jest natomiast koncentratem białka serwatkowego. Zawierają one około 60%-80% białka w czystej postaci. Ich czas wchłaniania można określić jako średni. Takie białko jest bardzo dobrym wsparciem jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Ponadto wspomaga ono również redukcję tkanki tłuszczowej.

Prócz wyżej wymienionych skrótów warto zwrócić uwagę na jeszcze jeden niezwykle często się pojawiający, a mianowicie BCAA. Jest to połączenie leucyny, waliny oraz izoleucyny. Są to aminokwasy, które nie mogą być wytwarzane przez ludzki organizm. Ich przyjmowanie przede wszystkim bardzo pozytywnie wpływ na proces regeneracyjny. Wpływają one także na dużo lepsze samopoczucie oraz na na dużo bardziej satysfakcjonujące rezultaty, jakie można osiągać podczas treningów.

Kiedy odżywki białkowe powinny być spożywane?

Dla wielu osób wchodzących w świat odżywek białkowych najtrudniejsze jest wybranie tej, która będzie miała zastosowanie właśnie w ich przypadku. W tym celu należy zatem przeanalizować skład odżywki, rekomendacje producenta i efekty, jakie ostatecznie można dzięki niej osiągnąć. Wiedząc jaki mamy konkretnie cel i do czego dążymy, jesteśmy dość szybko w stanie określić, która odżywka będzie dla nas najbardziej odpowiednia.

A kiedy odżywkę białkową warto spożywać? Na to pytanie nie ma oczywiście jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ każdy produkt jest inny. W tym przypadku kluczem do sukcesu jest przede wszystkim stosowanie się do zaleceń producenta. Na każdej odżywce dokładnie jest wyznaczone w jakim czasie powinno się ją spożywać oraz w jakiej ilości. Bardzo ważne jest to, by nigdy nie traktować odżywek białkowych jako podstawy swojej diety. Jest ona tylko i wyłącznie jej uzupełnieniem, dobroczynnym suplementem. Nie należy zatem rezygnować ze spożywania białka w innej postaci, przykładowo mięsa czy też roślin strączkowych. Natomiast wszelkie niedobory, przykładowo po treningu, można w postaci takiej właśnie odżywki uzupełniać. Bardzo często zdarza się tak, iż po treningu nie mamy możliwości spożycia odpowiedniego posiłku i uzupełnienia białka w swoim organizmie. W takiej sytuacji jak najbardziej wskazane jest stosowanie odżywek białkowych.

Nadmierne spożywanie odżywek i przekraczanie zalecanych norm dotyczących spożywania białka, może mieć fatalny wpływ na nasz organizm. W wyniku tego pojawić się mogą problemy ze wzdęciami, z wypróżnianiem oraz bóle brzucha. Jeśli taka sytuacja ma miejsce w naszym przypadku jest to wyraźny sygnał od organizmu, iż być może należy zmniejszyć ilość przyjmowanych odżywek białkowych.

Bardzo ważną kwestią przy spożywaniu odżywek białkowych jest również to, jakie efekty ostatecznie chcemy osiągnąć. Czy chcemy schudnąć, a może lepiej zbudować naszą masę mięśniową? Oczywiście ze względu na zupełnie odmienne założenia, w tej sytuacji należy spożywać również inne odżywki. Osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, poleca się przede wszystkim białko serwatkowe. Przede wszystkim bardzo szybko się ono wchłania do organizmu oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Natomiast osoby, które przede wszystkim stawiają na masę, najlepiej by spożywały połączenie izolatu białka z hydrolizatem. Mają one bardzo dobry wpływ na mięśnie, zapewniają również stosunkowo długie uczucie sytości.

Podsumowując można wyciągnąć jeden wniosek, odżywki białkowe jak najbardziej warto włączać do swojej codziennej diety, jako formę jej uzupełnienia. Niekiedy niemożliwym do wykonania jest spożycie odpowiedniej ilości białka, na jaką zapotrzebowanie ma nasz organizm w ciągu doby. Mogłoby to bowiem spowodować przyswojenie zbyt dużej ilości kalorii, a także przekroczenie przykładowo spożycia tłuszczów i węglowodanów. Dlatego tak ważne jest stosowanie pewnych zamienników, zapewniających organizmowi w czystej postaci to, czego naprawdę oczekuje. Dziś na rynku dostępnych jest mnóstwo odżywek białkowych, zawierających różnorodne składy i skierowanych do bardzo różnorodnych odbiorców. Oczywiście najlepiej jest zwracać uwagę na odżywki łatwo przyswajalne i wspomagające efekty, jakie pragniemy uzyskać. Inne odżywki białkowe wpływają bowiem na proces chudnięcia, a inne na rozrost masy mięśniowej. Nie każda odżywka jest odżywką, którą spożywać możemy właśnie my. Przy suplementacji nigdy nie można zapominać również o tym, iż zawsze jest to tylko i wyłącznie dodatek do naszej codziennej diety. Dlatego nie powinniśmy przesadzać z ilością przyjmowanych odżywek białkowych, dobierać je rozważnie i spożywać zgodnie z wszelkimi zaleceniami producenta. Tylko wtedy tak naprawdę możemy oczekiwać, iż dana odżywka zapewni nam satysfakcjonujące nas rezultaty.