Kreatyna - co powinieneś o niej wiedzieć

Kreatyna, a właściwie kwas betametyloguanidynooctowy to organiczny związek chemiczny, który został odkryty w 1832 roku. Kreatyna ma istotny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu

Suplementy diety to zdrowy i sprawdzony sposób na poprawę swoich osiągnięć sportowych i wniesienie treningów na wyższy poziom. Jednym z najlepiej przebadanych suplementów, którego działanie zostało potwierdzone licznymi badaniami to kreatyna. Jej stosownie ma na celu pomoc w budowie beztłuszczowej masy mięśniowej, w przyśpieszeniu regeneracji oraz poprawieniu wyników sportowych. Zobaczmy, co powinniśmy o niej wiedzieć. 

Czym jest kreatyna?

Kreatyna, a właściwie kwas betametyloguanidynooctowy to organiczny związek chemiczny, który został odkryty w 1832 roku. Kreatyna ma istotny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie ścięgien oraz mięśni, ponieważ jest ich elementem. Kreatyna jest głównym składnikiem fosfokreatyny powstającej w procesie fosforylacji, która polega na przyłączaniu reszty fosforanowej do atomów związków chemicznych kreatyny. Proces odbywa się z udziałem kinazy kreatynowej, czyli enzymu występującego w naszym organizmie.  Powstała fosfokreatyna jest używana w celu wykorzystania zmagazynowanej energii do syntezy białek, czyli do rozrostu i regeneracji mięśni. Kreatyna składa się z trzech ważnych dla organizmu aminokwasów. Są nimi metionina, arginina i glicyna, co oznacza, że skład kreatyny przypomina skład białka. Głównym miejscem magazynowania kreatyny w organizmie są mięśnie (aż 98% kreatyny znajduje się w mięśniach). Pozostała część (ok. 2%) możemy znaleźć w wątrobie, nerkach oraz mózgu. 

Rodzaje kreatyny

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów, dlatego nie jest zaskoczeniem to, że możemy wyróżnić wiele rodzajów tego suplementu. Niektóre różnią się od siebie w większym stopniu, podczas gdy pozostałe są do siebie bardzo podobne. To samo dotyczy różnych mieszanek, które są zbiorem kilku rodzajów kreatyny. Jakie są więc najbardziej powszechne rodzaje? 

Monohydrat Kreatyny

Na początek najpopularniejszy rodzaj kreatyny, czyli monohydrat. Jest to zdecydowanie najlepsze rozwiązanie dla początkujących i również najtańsza forma kreatyny. W praktyce jest to połączenie cząsteczek wody z cząsteczkami kreatyny w jedną molekułę. Monohydrant zwiększa wytrzymałość siłową, siłę maksymalną, przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz przyśpiesza regenerację. Niezależne badania pokazały, że monohydrant jest bardzo szybko wchłanianą formą kreatyny. Wykazuje jednak pewne zdolności retencyjne.

Jabłczan Kreatyny

Jabłczan kreatyny to drugi pod względem popularności rodzaj kreatyny. Powstaje poprzez połączenie trzech (niekiedy dwóch) cząsteczek kwasu jabłkowego z cząsteczką kreatyny. Główną różnicą między jabłczanem i monohydratem jest rozpuszczalność – jabłczan rozpuszcza się lepiej i wyróżnia się większą stabilnością chemiczną. Jabłczan (kwas jabłkowy) uzupełnia działanie kreatyny, ponieważ bierze udział w przemianach energetycznych. Ogólnie przyjęta reguła mówi, że jabłczan powoduje nieco mniejsze przyrosty masy, jednak nabyte kilogramy są znacznie „czystsze” tzn. są to mięśnie.

Kre-alkalyn

Kolejny rodzaj kreatyny powstał w celu zmniejszenia ilości kreatyny, która transformuje się w nieaktywną postać, czyli kreatyninę. Buforowany monohydrat kreatyny wyróżnia się tym, że możemy go stosować w znacznie mniejszych ilościach i liczyć na takie same rezultaty. Dodatkowo ta wersja kreatyny ma powodować zatrzymanie znacznie mniejszej ilości wody. Nie wykryto również przypadków, w których Kre-alkalyn spowodowałby problemy żołądkowe. W praktyce nie ma jednak wystarczającej ilości dowodów dla stwierdzenia, że jest to najlepsza forma kreatyny.

Cytrynian kreatyny (tri-creatine citrate)

W przypadku cytrynianu gotowy produkt otrzymujemy poprzez połączenie trzech cząsteczek kwasu cytrynowego i jednej cząsteczki kreatyny. Substancja nie odróżnia się w dużym stopniu właściwościami od innych rodzajów. Pomaga więc w budowaniu czystej masy mięśniowe, zwiększa wytrzymałość i poprawia wyniki sportowe.

Stak kreatynowy

Tzw. staki kreatynowe są połączeniami różnych form kreatyny. Często składają się także z substancji, która przyśpiesza wchłanianie substancji przez mięśnie. Formuła nieraz zawiera także witaminy, węglowodany, składniki mineralne i wyciągi ziołowe.  Stak kreatynowy sprzyja nawodnianiu komórek mięśniowych i hamuje katabolizm.

Matrix kreatynowy

Matrix kreatynowy również jest połączeniem kilku rodzajów kreatyny. Dokładny skład zależy od tego, co wykorzystał producent. Głównym zadaniem kreatyny jest wytworzenie adenozynotrójfosforanu (ATP), czyli wewnątrzkomórkowego nośnika energii. Wiele osób twierdzi, że połączenie różnych rodzajów kreatyny może poprawić jej działanie w znaczącym stopniu, jednak nie ma na to prawdziwych dowodów (poza indywidualnymi opiniami).

Chlorowodorek kreatyny

Chlorowodorek kreatyny to substancja powstała po zmieszaniu cząsteczek kreatyny i cząsteczek chlorowodoru. Powszechnie uważa się, że kreatyna HCL charakteryzuje się najmniejszą retencją wody. Wszystko zależy jednak od organizmu oraz od preferencji. Chlorowodorek wyróżnia się także intensywnym kwaśnym smakiem.

Efekty stosowania kreatyny - co daje i jak działa kreatyna?

Kreatyna jest polecana jako jeden z najskuteczniejszych suplementów. Liczne badania udowodniły, że kreatyna może przyśpieszyć regenerację włókien mięśniowych, a nawet gojenie się ran i siniaków, ponieważ przyśpiesza syntezę białek, które wpływają nie tylko na mięśnie, ale na wszystkie tkanki. Kreatyna pomaga także w walce ze stresem oksydacyjnym oraz w utlenianiu tkanek. Ważną zaletą stosowania kreatyny jest udowodnione działanie na poprawę siły i wydajności na treningach. Regularne stosowanie kreatyny poprawia tzw. pompę mięśniową, co sprawia, że mięśnie są bardziej wydajne i pełne. Zestaw takich zalet sprawia, że kreatyna to tak naprawdę suplement dla wszystkich. Mogą z niego korzystać zarówno osoby, które jedynie sporadycznie zajmują się sportem, jak również wyczynowi sportowcy, dla których każda, nawet minimalna poprawa formy jest bardzo istotna. Suplementowanie kreatyny wspomaga organizm w budowaniu masy mięśniowej oraz w regeneracji potreningowej. Najważniejszą cechą kreatyny jest jednak działanie anaboliczne – czyli to, co jest głównym powodem, dla którego stosujemy kreatynę. Badania pokazują, że kreatyna rzeczywiście pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. Aby liczyć na optymalne rezultaty, musimy jednak pamiętać o kilku istotnych kwestiach.

Jak stosować kreatynę?

Kreatyna to jeden z najpowszechniej stosowanych suplementów, który swoją popularność zdobył już wielu lat temu. Nie powinno wiec nikogo dziwić, że wokół stosowania różnych form kreatyny powstała niezliczona liczba mitów. Starsi adepci siłowni mogą pamiętać popularne niegdyś fazy nasycenia i ładowania kreatyną, cykle i półcykle oraz inne tryby przyjmowania kreatyny. Obecnie panujący trend jest znacznie prostszy. Mówi się, że można stosować kreatynę bez przerw w jednej, stałej dawce każdego dnia o dowolnej jego porze. Większego znaczenia nie robi również to, czy przyjmujemy kreatynę w postaci tabletek czy proszku. Wniosek? Kreatynę można przyjmować bez żadnego uszczerbku na zdrowiu zarówno w dni treningowe, jak i w dni nietreningowe.

Jak dawkować kreatynę? Dawka dobowa kreatyny, ile dziennie brać?

Informacja o dawkowaniu konkretnej formy kreatyny jest zazwyczaj podawana na etykiecie opakowania. W niektórych przypadkach występują różnicy w dawkowaniu w zależności od płci i własnych potrzeb. Kobiety mają zazwyczaj nieco mniejszą tkankę mięśniową niż mężczyźni, dlatego porcja do 3g będzie zdecydowanie wystarczająca, aby czerpać korzyści z suplementu. W przypadku mężczyzn dawkę można zwiększyć do 5g. Warto mieć również na uwadze to, że dużą ilość kreatyny dostarczamy wraz z pożywieniem, a jej nadwyżka jest wydalana z organizmu bez wchłonięcia.

Co brać wraz z kreatyną?

Ciężko z niezachwianą pewnością określić, czy istnieją substancje, które poprawiają działanie kreatyny. Można jednak wyjść z założenia, że niektóre z nich faktycznie mogą pomóc we wzmocnieniu jej efektów. Niektóre badania pokazują, że w przypadku przyjmowania kreatyny wraz z białkiem WPI lub WPC oraz węglowodanami wyrzut insuliny może poprawić siłę jej działania. Można także przyjąć, że wchłanianie poprawiają kwas alfa-liponowy, sód oraz BCAA. Kreatyny nie warto przyjmować z posiłkami, które zawierają dużo tłuszczu, ponieważ niekiedy doprowadza to do spowolnienia i zaburzenia wchłaniania.

Czy warto brać kreatynę?

Oczywiście, że tak! Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety, który posiada niezbite dowody na swoje działanie. Można stosować ją jako dodatek pomagający zwiększyć intensywność treningów i wygląd sylwetki. Przy przyjmowaniu odpowiednich dawek możemy być również przekonani o braku ryzyka wystąpienia skutków ubocznych. Kreatynę można znaleźć w domu większości osób poważnie traktujących treningi na siłowni i uprawianie innych sportów, co idealnie pokazuje, jak dużą skutecznością i popularnością cieszy się opisywany przez nas suplement. Efekty przyjmowania kreatyny pojawiaja się wzależności od organizmu. Nie można jednak podać dokładnego okresu, kiedy zaczniemy odczuwać znaczące efekty stosowania nowego suplementu. Ze spokojem można jednak oczekiwać, że efekty będą bardzo dobre.

Kreatyna a skutki uboczne

Jeżeli będziemy przyjmować odpowiednie dawki, nie ma najmniejszego ryzyka na to, że doświadczymy skutków ubocznych. Trzymając się wskazówek od producenta, możemy stosować kreatynę przez długi okres bez przerwy. Problemem może być jedynie przyjmowanie zbyt dużych jednorazowych dawek. Nie będą to jednak bardzo poważne problemy. W zasadzie w większości przypadków „przedawkowanie” kreatyny będzie się objawiać w bólu brzucha, nudnościach i delikatnym odwodnieniu. W ekstremalnych warunkach może doprowadzić do wystąpienia biegunki.

Rozpoczęcie stosowania kreatyny to naturalna decyzja po pewnym okresie treningów na siłowni. Wybór rodzaju substancji w większości przypadków nie ma większego znaczenia (choć nie bez wyjątków). Najważniejsza jest regularność oraz oczywiście dołożenie do kreatyny diety i treningów.

Jaką kreatynę więc wybrać?

Wybór jest prosty, postaw na najwyższą jakość suplementów wielokrotnie przebadanych przez niezależne źródła.