Białko

Białko jest jednym z ważniejszych składników, które wpływają na budowanie mięśni. Po intensywnym treningu to właśnie one wspomagają regenerację organizmu oraz zasklepianie mikrouszkodzeń powstałych w trakcie ćwiczeń. Głównym źródłem białka są mięso i ryby - wielu sportowców nie wyobraża sobie posiłku po wysiłku bez solidnej dawki kurczaka. Oczywiście weganie bez problemu poradzą sobie z zastąpieniem białka odzwierzęcego, choć muszą oni uważać przede wszystkim na spożywaną ilość oraz urozmaicenie posiłków. Istnieje bowiem ryzyko, iż roślinne źródła nie zapewniają dostępu do potrzebnych aminokwasów. Zawierają one także mniejszą ilość rozgałęzionych aminokwasów BCAA. W takich sytuacjach możemy ratować się wegańskim BCAA w proszku, jednak naturalne zboża, rośliny strączkowe i orzechy również dadzą nam wystarczającą ilość potrzebnego białka, o ile oczywiście będziemy dbać o różnorodność posiłków.

Najbardziej wysokobiałkowe produkty roślinne to:

• nasiona dyni
• soczewica
• czarna fasola
• migdały
• tofu
• komosa ryżowa

Węglowodany

Węglowodany mają za zadanie pobudzić nasz organizm, odżywić mózg, a także umożliwić intensywny trening na wysokim poziomie. Po wysiłku musimy także zadbać o to, by odbudować poziom glikogenu we krwi, by zapewnić mięśniom odpowiednią regenerację. Całe szczęście weganie nie mają większego problemu z dostarczeniem organizmowi wysokiej jakości węglowodanów. Znajdują się one zarówno w warzywach jak i owocach, ale przede wszystkim rośliny strączkowe, makarony czy ryż. Pamiętajmy jednak, że wiele produktów w diecie wegańskiej bogatych jest w błonnik, który odpowiada za łatwiejsze trawienie, ale także szybsze uczucie sytości. Dlatego sportowcy muszą wyjątkowo uważać na spożywane przez siebie produkty, by przypadkowo nie pozbawić się odpowiedniej ilości węglowodanów. Zatem zamiast nasion strączkowych, które zawierają duże ilości błonnika, przed i po treningu korzystajmy raczej z ryżu, kaszy czy pełnoziarnistych makaronów.

B12

Witamina B12 ma ogromne znaczenie dla organizmu osoby trenującej. Zapobiega ona anemii, wpływa na odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego. Niestety przez wzgląd na całkowite wykluczenie mięsa i produktów odzwierzęcych w diecie wegańskiej, musimy suplementować tę witaminę. Możemy oczywiście zaopatrzyć się chociażby w płatki z dodatkiem tej witaminy, jednak to stanowczo za mało. Powinniśmy zatem mieć w domu także suplementy diety.

Żelazo

Żelazo jest kolejnym składnikiem, którego nie może zabraknąć w diecie sportowca. Wpływa ono między innymi na proces transportowania tlenu do płuc i komórek organizmu. Nasze mięśnie, tak samo jak inne części ciała, muszą zostać odpowiednio dotlenione, by mogły działać sprawnie i wydajnie. Dodatkowo ciężkie, powtarzające się treningi mogą obniżyć przyswajalność żelaza przez organizm, a same ćwiczenia mają wpływ na szybsze wydalanie tego pierwiastka. Dlatego każdy sportowiec bądź osoba trenująca powinna zadbać o to, by w jej diecie znalazły się produkty o wysokiej zawartości żelaza. Chociaż jego obecność utożsamia się przede wszystkim z produktami mięsnymi i odzwierzęcymi, badania wykazały, iż weganie dzięki różnorodnej diecie są w stanie spożywać tyle samo żelaza co wszystkożercy. Żelazo znajdziemy między innymi w:

• pestkach dyni
• soi
• otrębach pszennych
• fasoli białej
• natce pietruszki
• suszonych morelach
• szpinaku
• orzechach arachidowych
• porzeczkach.

Pamiętajmy także, aby - prócz przyswajania sporej ilości żelaza - ograniczyć wszelkie produkty, które wpływają na wypłukiwanie tego pierwiastka z organizmu. Mowa przede wszystkim o kawie i herbacie. Warto także wzbogacić swoją dietę w produkty zawierające witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza. U kobiet trenujących, którym zdarzają się obfite krwawienia, powinno się także przemyśleć kwestię suplementacji. Podczas miesiączki tracimy bowiem duże ilości potrzebnego żelaza. Warto zatem monitorować swój organizm i sprawdzać, czy przypadkiem nie potrzebuje on dodatkowej dawki witamin i minerałów.