Kreatyna to najlepiej przebadany i najskuteczniejszy suplement wspierający siłę, regenerację i przyrost beztłuszczowej masy, z dodatkowymi korzyściami kognitywnymi. Działa głównie przez zwiększanie zasobów fosfokreatyny i szybszą resyntezę ATP, a także poprawę nawodnienia komórkowego i funkcji mitochondriów. Najpopularniejsze formy to monohydrat (klasyk), micronized (lepsza rozpuszczalność), HCL (mała dawka, brak retencji) i TCM (łagodny dla żołądka) — wybór zależy od celu i tolerancji. Najprostsze protokoły dawkowania to 3–5 g dziennie bez przerw albo krótkie „ładowanie”, a regularność jest ważniejsza niż pora przyjęcia. W rankingu TOP 10 wyróżniono m.in. Real Pharm (monohydrat, kapsułki, HCL, TCM, Creatine Extreme, Crea Stack), ProActive (Crea-M Load, Monohydrat), Omen Monohydrat i Muscle Care Mono. Kreatynę warto łączyć z białkiem, węglami, beta-alaniną czy cytruliną, obalając mity (to nie steryd, nie „zalewa” podskórnie) — jest bezpieczna przy codziennym stosowaniu i odpowiednim nawodnieniu.
Odżywka białkowa to prosty sposób na szybszą regenerację, budowę lub utrzymanie masy mięśniowej oraz lepszą kontrolę apetytu. Niedobór białka osłabia siłę, odporność i kondycję skóry oraz włosów. Do codziennego użycia sprawdzi się WPC, na redukcję i przy wrażliwości na laktozę lepszy będzie WPI, a alternatywą są mieszanki vege lub beef. Wybieraj produkty o czystym składzie, wysokiej zawartości protein i dobrej rozpuszczalności.