Witamina B12

To jedna z witamin, które łatwo mogą ulotnić się z naszego organizmu - zwłaszcza gdy nie jemy mięsa. Znajduje się ona przede wszystkim w wątrobie, ale także w rybach, serach i jogurtach. W diecie wegetariańskiej możemy zatem uzupełnić jej niedobory jedząc przede wszystkim nabiał i ryby. Gorzej, jeśli zrezygnowaliśmy z wszystkich produktów odzwierzęcych, decydując się na bardziej restrykcyjną formę wegetarianizmu - weganizm. Wtedy pozostaje nam jedynie suplementacja.

Brak witaminy B12 może poważnie odbić się na naszym organizmie. Jest ona odpowiedzialna za przetwarzanie energii z przyjmowanego pożywienia, a także uczestniczy w produkcji serotoniny, która zwana jest hormonem szczęścia. Jeśli zauważyliście, że męczycie się dużo szybciej niż zwykle, często chce Wam się spać i przez większość dnia jesteście zniżeni, może to oznaczać brak witaminy B12. Jej niedobory mogą prowadzić do anemii, problemów z pamięcią i koncentracją, a także do drętwienia kończyn, gdyż B12 wspomaga proces przekazywania sygnałów przez komórki nerwowe. Nie lekceważmy tego - witamina B12 jest dla nas niezbędna. Jeśli nie zrezygnowaliście z produktów odzwierzęcych, bez trudu uda Wam się zadbać o jej odpowiedni poziom.

Witamina D

To jeszcze trudniejsza do pozyskania witamina - nie tylko dla wegetarian i wegan, ale nawet dla wszystkożerców. Przyjmujemy ją wraz z pożywieniem i ze słońcem, jednak z tego drugiego źródła jesteśmy w stanie otrzymać jedynie 10% zapotrzebowania. Co oczywiste, w miesiącach jesiennych i zimowych jeszcze mniej. Dlatego niezbędnym działaniem jest przyjmowanie witaminy D z pożywieniem. D2 znajduje się w borowikach i kurkach, jednak te rzadkie grzyby jemy tylko kilka razy do roku. Dużo ważniejsza jest witamina D3, która znajduje się w rybach i maśle, jednak w naprawdę niewielkich ilościach. Zalecana dzienna dawka to 2000 jednostek. Jak można się domyślić, jedząc ryby i masło raczej trudno zaspokoić tę potrzebę organizmu.

Witamina D3 znajduje się przede wszystkim w tranie - to zatem najlepszy suplement, pozwalający na uzupełnienie niedoborów. Niestety wielu wegetarian i wegan zdaje sobie sprawę, w jak niehumanitarnych warunkach pozyskuje się tran. Dlatego świadomie z niego rezygnują. Istnieje jednak produkt, zwany wegańską witaminą D3, otrzymywaną ze źródeł roślinnych. To opcja dla tych, którzy na dietę wegetariańską i wegańską zdecydowali się z pobudek ideologicznych.

Żelazo

Niedobór żelaza występuje przede wszystkim wśród osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z dietą wegetariańską i nie potrafią odpowiednio komponować swoich posiłków. Prawdą jest jednak, iż roślinne źródła żelaza są gorsze od tych pochodzenia zwierzęcego. Trudniej się przyswajają, a także jest ich po prostu mniej. Dlatego warto wypatrywać sygnałów świadczących o niedoborze żelaza: sińców pod oczami, bladej skóry, łamliwych paznokci, osłabienia i zmęczenia.

Z racji, iż roślinne źródła czasami nie wystarczą, a jedzenie kilogramów pietruszki czy szpinaku nie każdemu odpowiada, warto zaopatrzyć się w odpowiednie suplementy diety. Warto zażywać je razem z witaminą C, która wspomaga wchłanialność żelaza.

Omega-3

Chociaż kwasy tłuszczowe często wytwarzane są przez organizm, Omega-3 musi być dostarczany razem z pożywieniem. Ich źródłem jest przede wszystkim siemię lniane, pestki dyni i słonecznika bądź sezam. Jednak kwas Omega-3 dzieli się dodatkowo na ALA, EPA i DHA - pierwszy dostarczamy za pomocą wyżej wymienionych produktów, dwa pozostałe są przetwarzane przez nasz organizm . Możemy jednak dostarczać EPA i DHA w naturalnej formie za pomocą ryb i tranu, gdyż nie każdy organizm potrafi je wyprodukować. Po raz kolejny może to być problem dla tych osób, które stronią od tranu z powodów ideologicznych. Warto zatem skorzystać z odpowiedniej suplementacji, na przykład wegańskiej, która bazuje na źródłach roślinnych.