Dieta na redukcji i masie – co jeść przed i po treningu, ile białka dziennie
Dieta na redukcji i masie – co jeść przed i po treningu, ile białka dziennie
Rola diety w treningu – fundament efektów
Bez względu na to, czy jesteś na redukcji, czy budujesz masę – odpowiednie odżywianie ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia celu. Odpowiednio dobrany posiłek przed i po treningu wpływa na wydolność, regenerację oraz efektywność całego planu treningowego.
Co jeść przed treningiem?
Posiłek przedtreningowy powinien dostarczyć energii i zapobiec spadkom sił. Zjedz go 1–2 godziny przed aktywnością.
- Na redukcji: lekkostrawny posiłek z umiarkowaną ilością węglowodanów (np. owsianka z odżywką białkową, jogurt z owocami, banan z masłem orzechowym)
- Na masie: większa porcja węglowodanów i białka (np. ryż z kurczakiem, makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem, kanapki z jajkiem)
- Unikaj: ciężkostrawnych tłuszczów i dużej ilości błonnika tuż przed treningiem – mogą obciążyć żołądek
Co jeść po treningu?
Po treningu organizm potrzebuje regeneracji – tutaj kluczowe są szybko przyswajalne białka i węglowodany.
- Na redukcji: shake białkowy z owocem, jajka z warzywami i kromką chleba, twaróg z bananem
- Na masie: większy posiłek – ryż z mięsem, ziemniaki z rybą, smoothie z odżywką białkową, mlekiem i płatkami owsianymi
- Okno anaboliczne: najlepiej zjeść posiłek do 1 godziny po treningu
Ile białka dziennie?
Białko to kluczowy makroskładnik przy regeneracji i budowie mięśni. Jego ilość zależy od celu, wagi i poziomu aktywności fizycznej:
- Na redukcji: 2,0–2,4 g białka na każdy kilogram masy ciała (aby chronić mięśnie przed katabolizmem)
- Na masie: 1,6–2,2 g/kg masy ciała – ilość można zwiększyć przy intensywnym treningu
- Źródła: jajka, mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, odżywki białkowe
Podsumowanie
Efektywna dieta to nie tylko całkowita liczba kalorii – to także jakość i czas spożycia posiłków.
- Dopasuj posiłki do celu (masa vs. redukcja)
- Zadbaj o energię przed treningiem i regenerację po
- Spożywaj odpowiednią ilość białka każdego dnia
Trenuj mądrze, jedz świadomie i wspieraj swój cel dobrą strategią żywieniową – z Real Pharm efekty są w zasięgu ręki!