Magnez: cytrynian vs glicynian vs tlenek — który wybrać i kiedy brać?
1. Po co magnez?
Magnez wspiera pracę mięśni i układu nerwowego, gospodarkę energetyczną oraz jakość regeneracji. W praktyce osoby aktywne najczęściej biorą go “pod” sen, stres, napięcie mięśni i skurcze.
- Układ nerwowy: wyciszenie, tolerancja stresu.
- Mięśnie: rozkurcz i praca mięśniowa.
- Energia: udział w przemianach energii.
- Regeneracja: pośrednio przez sen i napięcie.
2. Objawy, które często idą w parze z niedoborem
- skurcze / “łapanie” mięśni, drganie powieki
- trudność z wyciszeniem wieczorem
- wysokie napięcie mięśni (sztywność)
- drażliwość, gorsza tolerancja stresu
- wysoka potliwość i brak elektrolitów w diecie
3. Cytrynian vs glicynian vs tlenek — co realnie zmienia wybór?
| Forma | Najczęstsze odczucie | Największe plusy | Minusy | Najlepszy wybór, gdy… |
|---|---|---|---|---|
| Glicynian | “Najłagodniejszy” | często najlepsza tolerancja, dobry “na wieczór” | zwykle droższy | chcesz poprawić sen / wyciszenie / napięcie |
| Cytrynian | czasem “luźniejsze” jelita | dobry kompromis i popularny wybór | u części osób może przeczyszczać | masz tendencję do zaparć albo chcesz “all-round” |
| Tlenek | różnie; często gorzej | tani | częściej słabszy efekt i problemy jelitowe | liczy się tylko budżet i dobrze tolerujesz |
Najprościej: glicynian = komfort i wieczór, cytrynian = kompromis + jelita, tlenek = budżet (ale często “najmniej warto”).
4. Jak dobrać do celu? (szybka ściąga)
- Sen / stres: glicynian.
- Zaparcia / ciężkie jelita: cytrynian (ostrożnie z dawką).
- Skurcze przy treningu: magnez + potas/sód + płyny (forma wg tolerancji).
- Nie wiesz: zacznij od glicynianu.
5. Dawkowanie i kiedy brać
Celuj w 200–400 mg magnezu elementarnego dziennie z suplementu (jeśli dieta nie dowozi), najlepiej w 1–2 porcjach.
- Glicynian: zwykle najlepiej wieczorem (kolacja / 60–90 min przed snem).
- Cytrynian: często rano lub w ciągu dnia z posiłkiem (szczególnie jeśli “reguluje jelita”).
- Tlenek: tylko z posiłkiem; dawkę dziel, jeśli pojawia się dyskomfort.
6. Jak czytać etykietę? (żeby nie dać się nabrać)
Najczęstszy błąd to patrzenie na “mg związku” zamiast na magnez elementarny. Producent może dać “1000 mg cytrynianu magnezu”, ale ważne jest, ile z tego to realnie Mg.
- Szukaj informacji typu: “w porcji: magnez (Mg) … mg”.
- Jeśli jest tylko nazwa formy bez Mg elementarnego — to red flag dla klienta.
- Porównuj produkty po mg Mg elementarnego / porcja, nie po wadze tabletki.
7. Interakcje i odstępy (ważne)
- Żelazo / cynk / wapń: rozdziel o 2–3 godziny (mogą konkurować o wchłanianie).
- Leki (np. niektóre antybiotyki, leki na tarczycę): magnez może zmniejszać wchłanianie — trzymaj odstęp wg zaleceń lekarza.
- Nerki: przy chorobach nerek suplementacja wymaga konsultacji.
8. Najczęstsze błędy (dlaczego “nie działa”)
- Za duża dawka na raz → brzuch mówi “stop” i rezygnujesz.
- Zła forma do celu (np. tlenek “na sen”, a potem rozczarowanie).
- Brak elektrolitów i wody przy skurczach (magnez to nie wszystko).
- Brak cierpliwości (czasem potrzeba 7–14 dni, żeby odczuć zmianę w napięciu/snu).
9. Plany suplementacji — 6 typów użytkowników
| Typ | Forma | Dawka (Mg elementarny) | Kiedy |
|---|---|---|---|
| Sen i stres | glicynian | 200–300 mg | kolacja / przed snem |
| Zaparcia | cytrynian | 100–200 mg (start) | rano / południe |
| Skurcze + pot | glicynian/cytrynian | 200–400 mg | z posiłkiem + elektrolity |
| Wrażliwy żołądek | glicynian | 200–300 mg | 2 porcje w ciągu dnia |
| Budżetowo | tlenek (jeśli tolerujesz) | 200–300 mg | z posiłkiem, dawka dzielona |
| “Nie czuję nic” | glicynian → potem cytrynian | 200–400 mg | 10–14 dni testu |
Zawsze dobieraj dawkę do tolerancji jelit i sytuacji zdrowotnej.
10. FAQ
Który magnez najlepszy “na sen”?
Najczęściej glicynian (łagodny i dobrze tolerowany). Wiele osób bierze go wieczorem.
Czy magnez może przeczyszczać?
Tak — częściej cytrynian i tlenek. Zmniejsz dawkę, podziel ją lub zmień formę na glicynian.
Rano czy wieczorem?
Na sen: wieczorem. Ogólnie: dowolnie z posiłkiem. Dla tolerancji często najlepszy jest podział na 2 porcje.
Na etykiecie jest “1000 mg”, to dużo?
To może być waga związku (np. cytrynianu), a nie magnezu elementarnego. Szukaj “magnez (Mg) … mg”.
11. Podsumowanie
Jeśli chcesz jeden wybór: glicynian (komfort i wieczór). Jeśli chcesz kompromis i wsparcie jelit: cytrynian. Tlenek jest zwykle budżetowy, ale częściej rozczarowuje efektem albo tolerancją. Patrz na magnez elementarny, dziel dawkę i nie zapominaj o elektrolitach przy skurczach.